NUTRICIÓN

Sería completamente incapaz de recordar la cantidad de libros e información leída a lo largo de mi vida sobre nutrición. Por razones de estructura física personal, es un tema que me ha interesado a lo largo de toda mi existencia y me sigue interesando. Cientos de teorías, decenas de regímenes o dietas han ido desfilando a lo largo de muchos años y se han convertido en un tema tabú del que parece que se conoce mucho hasta caer en la cuenta de aquel «solo sé que no sé nada». Desde muy pequeño he sido lo que se ha denominado un «gordito» aunque al haber practicado mucho deporte el tono físico general es sobrellevable. Lo que me ha quedado claro a lo largo de tantos años es que el hacer ejercicio, en mi caso, no adelgaza per se; puede ayudar, pero si no se complementa con una adecuada alimentación, los kilos siguen ahí.

Cuando recibí hace unos días propaganda del libro «Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable», de L. Jiménez pensé en un primer momento aquello de «otro más». Sin embargo, al entrar en los comentarios de los lectores disponibles en la red pensé que no estaría de más una nueva lectura sobre el asunto, al menos para refrescar conocimientos. Tengo que decir que me ha resultado curioso el enfoque por su manera de tratar el hecho de que médicos y científicos llevan años investigando y los resultados a la vista están. Una frase extraída del libro es muy significativa: «En mi opinión, si un médico prescribe a un paciente con sobrepeso comer menos y hacer más ejercicio simplemente no está ejerciendo la medicina. Para decir eso no hace falta estudiar un montón de años de fisiología y endocrinología y pasar otro largo periodo de prácticas para especializarse». Por otro lado, la industria de la alimentación sigue sus propios planteamientos, bordeando las líneas rojas y utilizando aquellos elementos que entre otras cosas reúnan dos condiciones básicas: baratos y atractivos por su palatabilidad.

El texto se inicia con una serie de conceptos que el autor nos propone desaprender por ser impresiones erróneas a la par que muy arraigadas. Cada uno de estos capítulos consta de un pequeño resumen que reproduzco a continuación.

Resumen de lo desaprendido sobre comer menos y gastar más

• Comer menos no es una estrategia eficaz a largo plazo para perder peso.
• Hacer más ejercicio tampoco.
• El comer más podría ser un síntoma, no la causa del sobrepeso.
• La causa de la obesidad y del comer más está relacionada con la “calidad nutricional” de los alimentos

Resumen de lo desaprendido sobre las grasas:

• No son el factor clave que nos hace engordar.
• A largo plazo, las dietas bajas en grasas no son eficaces.
• Los estudios no confirman que las grasas sean poco saludables, excepto en el caso de grasas «trans».
• Los alimentos light no sirven para adelgazar.

Resumen de lo desaprendido sobre los carbohidratos:

• Sustituir las grasas por carbohidratos refinados no ayuda a perder peso a largo plazo.
• Las dietas altas en carbohidratos refinados se relacionan con diversas enfermedades.
• Los jarabes de maíz son especialmente poco saludables.

Resumen de lo desaprendido sobre las proteínas:

• Las proteínas animales provenientes de aves y pescado son muy saludables.
• La relación entre la mortalidad y la ingesta de carne roja y procesada es muy limitada, especialmente en cantidades moderadas.
• La ingesta de las proteínas que son necesarias no causa ningún problema a la salud.

Un principio que no conocía es el llamado «Principio de Pareto» llamado así por haberlo acuñado Wilfredo Pareto y que se conoce también como la «Regla del 80-20», unas cifras estimativas y que pueden variar en cada caso concreto pero que en esencia son aplicables a muy diferentes aspectos de la vida, tales como sociológicos, económicos, empresariales, logísticos o informáticos entre otros muchos. En esencia y aplicado a la alimentación, viene a decir que el 20% de las causas es el responsable del 80% de las consecuencias, con lo cual es muy aconsejable centrarse en determinar ese 20% para concentrar nuestros esfuerzos en él.

El libro sigue avanzando sobre diversos conceptos de la nutrición que serán conocidos o novedosos según los conocimientos previos del lector, pero en mi caso algunos de ellos han resultado sorprendentes por coincidir con cuestiones que a mí me parecían obvias, por experiencia, pero que están alejadas de los conocimientos al uso en ambientes médicos o profesionales de la alimentación. Apuntaré como uno que me trae de cabeza desde hace años y que se refiere a la producción autógena de insulina como agente provocador de desarreglos y alteraciones metabólicas.

Al final, el autor plantea cinco conclusiones básicas que deberían de actuar como directrices fundamentales en nuestra alimentación y que son las siguientes:

1. Evitar los carbohidratos refinados y los alimentos procesados.
2. Muchas verduras, vegetales y fruta.
3. Cantidad suficiente de proteínas.
4. Añadir frecuentemente grasas, mejor las más saludables.
5. La dieta no es una penitencia.

Y establece para cada una de ellas un resumen de recomendaciones:

Resumen y trucos de la regla número 1 "Evitar los carbohidratos refinados y los alimentos procesados"

• Minimice, o mejor, elimine de su dieta, los alimentos fabricados con materias primas llenas de azúcar o carbohidratos refinados (alto IG).
• La mayoría de los alimentos preparados o muy procesados tienen un elevado IG, una alta densidad energética y se digieren demasiado fácilmente.
• Evite las bebidas azucaradas, los dulces, los «snacks» y los cereales de desayuno infantiles.
• Tenga cuidado con los carbohidratos refinados «ocultos» en multitud de alimentos.
• Si necesita comer más carbohidratos, elija legumbres o alimentos realmente integrales.

Resumen y trucos de la regla número 2 “Muchas verduras, vegetales y frutas”

• Las hortalizas, frutas y frutos secos contienen gran cantidad de vitaminas y minerales.
• La patata y el maíz son la excepción por su alto IG y es mejor evitarlos.
• Coma verduras y hortalizas sin límite.
• Incorpore a todas sus comidas al menos una ración de vegetales: Hortalizas, frutas o frutos secos.
• Coma nueces y frutos secos con frecuencia.

Resumen y trucos de la regla número 3 “Cantidad suficiente de proteínas”

• Coma cada día al menos entre 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal.
• Incorpore una buena cantidad de proteínas en cada una de sus comidas.
• Entre una cuarta y una quinta parte de la carne y el pescado son proteínas.
• Preferiblemente elija como fuente alimentos “reales” y evite los procesados.
• Si tiene apetito, coma más proteínas.

Resumen y trucos de la regla número 4 “Añadir frecuentemente grasas, mejor las más saludables”

• Las carnes magras y el pescado contienen una adecuada proporción de grasas.
• Use con frecuencia los aceites vegetales, preferiblemente el de oliva.
• Aumente su ingesta de alimentos con ácidos grasos omega-3, especialmente pescados y nueces.
• Incorpore una cantidad razonable de grasas a cada una de sus comidas.
• Evite las grasas «trans» o hidrogenadas “ocultas”, sobre todo las que contienen los alimentos procesados.
• En un gran porcentaje de personas la cantidad de colesterol que se come no influye en los niveles de LDL o colesterol total.
• Si tiene el LDL o el colesterol total elevado, elimine todas las grasas «trans» y los alimentos procesados que contengan muchas grasas saturadas.
• Consuma huevos como excelente fuente de todo tipo de nutrientes.

Resumen y trucos de la regla número 5 “La dieta no es una penitencia”

• Coma hasta sentirse satisfecho.
• Sobre todo, coma más proteínas y vegetales si lo necesita.
• Diseñe menús abundantes y variados, disfrute comiendo.
• Valore la posibilidad de tomarse un día libre programado de vez en cuando.

Al final de cada capítulo, el libro contiene numerosas referencias a artículos publicados en los que al autor se ha basado para transmitirnos sus impresiones y recomendaciones. Como puede verse no se trata de un libro de dietas al uso, sino que insiste en darnos referencias y conocimientos para que entendamos que «la dieta perfecta debe ser diseñada, mantenida y actualizada por uno mismo. Y en muy poco tiempo sabrá hacerlo». 

Existe un blog complementario constantemente actualizado y con mucha información que puede accederse en este enlace,así como un segundo libro, ya cargado en mi lector electrónico, que amplía información y lleva por título «Lo que la ciencia dice sobre dietas, alimentación y salud». Y para acabar una última recomendación, además de la lectura del libro, que puede encontrarse al módico precio de 2,68 € en su versión electrónica o 9,39 en papel.

Tenga siempre una botella llena a mano. Beba por costumbre al levantarse y antes de acostarse. Beba uno o dos vasos cuando tenga hambre y también siempre antes de cada comida.